Pokročilé verze pro větší účinek
Jakmile zvládnete základní provedení, můžete si cvik ztížit:
1. Jednonohý most
Zvedněte jednu nohu a proveďte pohyb pouze druhou.
→ větší aktivace a stabilizace hýžďových svalů
2. Udržet se na vrcholu
Držte pozici 10–20 sekund.
→ zlepšení svalové vytrvalosti
3. Přidané zatížení
Umístěte si na boky závaží nebo gumičku.
→ zvýšená síla a růst svalů
Kolik opakování udělat?
Pánevní zdvih: Cvičení 3 v 1 pro sílu, stabilitu a tvarování těla
Kolik opakování udělat?
Pro začátečníky:
- 2–3 série
- 10–15 opakování
Pokračování:
- 3–4 série
- 15–20 opakování nebo variací
Závěr
Zvednutí pánve je jedním z nejvíce podceňovaných cviků, přesto nabízí neuvěřitelné výsledky. Nevyžaduje žádné vybavení, je vhodné pro začátečníky a je dostatečně účinné i pro pokročilé.
Pravidelným cvičením posílíte hýžďové svaly, zlepšíte stabilitu středu těla a snížíte riziko bolestí zad. Klíčem je správná technika, kontrolovaný pohyb a postupný postup.
Pokračování na další straně
Chcete-li pokračovat, klikněte na tlačítko pod reklamou.
